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腰椎间盘突出?锻炼有方法!

* 来源: 自拟 * 作者: admin * 发表时间: 2021-12-15 15:24:01 * 浏览: 53

腰椎间盘突出应该很困扰你的生活了吧,别急,通过这些方法,可以养成良好的生活习惯,正确对待腰椎盘,纠正不良姿势,就不会出现腰椎间盘突出的症状啦!对于已经患有腰椎间盘突出的患者来说,都想快速远离疼痛,恢复腰部功能的康复期至关重要。但往往很多运动和锻炼还会加重,在这个时期进行适量的有效的腰部锻炼,会起到事半功倍之效。

现把腰部锻炼概括为“四字口诀”,既简单易行又行之有效,快来看看吧!

注意:锻炼方法只在缓解期适用哦!急性疼痛期建议先止痛治疗,待症状缓解再进行。

一是“悬”

利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰部和下肢,使重量自然下垂,以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻,避免因跳上跳下操作腰椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量,并持之以恒。

注意事项:动作要轻柔,缓上慢下,尽量让家人在一旁协助保护。

 

二是“撑” 

即撑腰锻炼,不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。双脚叉开与肩同宽,全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶,眼看天,腰部向上直撑到最大限度,这时停片刻。然后,随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次,每日早晚各做一次,最好选择空气清新地方做。

注意事项:以自己能够承受的力量做,不要急着来,适应后可逐渐用劲。

 

三是“拱”

即拱腰锻炼。双手扶墙壁或其它物,身体与被扶物要有适当距离。双脚叉开与肩同宽,先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰,做完前后方向的拱腰为一次,每日做两次,每次做36下。

注意事项:动作轻柔,力度适中。


四是“倒”

即倒走锻炼。倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹,平视前方,双手自然前后挥动,尽量少回头,倒退走的速度要根据自己的具体情况而定,要循序渐进,每次一般倒走15分钟,每日两次。

注意事项:注意控制速度,小心摔倒。

 

太累?不想动?没关系,还有一种就是躺着也能锻炼的方法,我们最常向病人推荐的锻炼方法是小燕飞,趴在床上,两手放在身体的两侧,开始的时候可以光是抬头,头部尽量的上抬,当锻炼一段时间以后,腰部肌肉力量已经增强的时候,可以配合着下肢的上抬,头和腿下肢要伸直,一起上抬,起来以后轻微的一个停顿,停顿一两秒,然后再放松,注意动作做的时候起来要慢,下去的时候也要慢,要注意控制;

 


另一个锻炼方法是五点支撑,对于肌肉力量比较弱的病人或者是年岁比较大的病人,我们会推荐五点支撑,相对小燕飞来说这个动作更容易做,容易完成,它的做法是要仰面,然后是屈膝,胳膊肘放在身体的两侧,五个点包括两个脚、两个肘和头部,做的时候是腹部向上尽量的抬高,臀部离床,也是起来以后停顿一两秒,然后再逐渐的回位,动作要点也是起来的时候慢,下去的时候动作也要注意掌握速度。


锻炼一定时间以后,也可以试试三点支撑哦。

 


怎么样,你学会了吗?