腰椎间盘突出？锻炼有方法！

腰椎间盘突出应该很困扰你的生活了吧，别急，通过这些方法，可以养成良好的生活习惯，正确对待腰椎盘，纠正不良姿势，就不会出现腰椎间盘突出的症状啦！对于已经患有腰椎间盘突出的患者来说，都想快速远离疼痛，恢复腰部功能的康复期至关重要。但往往很多运动和锻炼还会加重，在这个时期进行适量的有效的腰部锻炼，会起到事半功倍之效。

现把腰部锻炼概括为“四字口诀”，既简单易行又行之有效，快来看看吧!

注意：锻炼方法只在缓解期适用哦！急性疼痛期建议先止痛治疗，待症状缓解再进行。

一是“悬”

利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下操作腰椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。

注意事项：动作要轻柔，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保护。

二是“撑” 

即撑腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。双脚叉开与肩同宽，全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直撑到最大限度，这时停片刻。然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新地方做。

注意事项：以自己能够承受的力量做，不要急着来，适应后可逐渐用劲。

三是“拱”

即拱腰锻炼。双手扶墙壁或其它物，身体与被扶物要有适当距离。双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做36下。

注意事项：动作轻柔，力度适中。

四是“倒”

即倒走锻炼。倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次。

注意事项：注意控制速度，小心摔倒。

太累？不想动？没关系，还有一种就是躺着也能锻炼的方法，我们最常向病人推荐的锻炼方法是小燕飞，趴在床上，两手放在身体的两侧，开始的时候可以光是抬头，头部尽量的上抬，当锻炼一段时间以后，腰部肌肉力量已经增强的时候，可以配合着下肢的上抬，头和腿下肢要伸直，一起上抬，起来以后轻微的一个停顿，停顿一两秒，然后再放松，注意动作做的时候起来要慢，下去的时候也要慢，要注意控制；

另一个锻炼方法是五点支撑，对于肌肉力量比较弱的病人或者是年岁比较大的病人，我们会推荐五点支撑，相对小燕飞来说这个动作更容易做，容易完成，它的做法是要仰面，然后是屈膝，胳膊肘放在身体的两侧，五个点包括两个脚、两个肘和头部，做的时候是腹部向上尽量的抬高，臀部离床，也是起来以后停顿一两秒，然后再逐渐的回位，动作要点也是起来的时候慢，下去的时候动作也要注意掌握速度。

锻炼一定时间以后，也可以试试三点支撑哦。

怎么样，你学会了吗？